Neueste Artikel

Breathwork – 3 Atemübungen die bei Angst und starker Anspannung helfen

Du kennst es sicher. Wenn du Angst hast im Stress bist oder unter starker Anspannung stehst, verändert sich deine Atmung. Sie wird flach und schnell und ist dadurch weniger effektiv, was bedeutet dass das Gehirn schlechter mit Sauerstoff versorgt wird . Eine flache Atmung kann außerdem zu Verspannungen und Kopfschmerzen führen.

Eine Floskel, welche oft in Momenten benutzt wird, in denen es hektisch zugeht und man das Gefühl hat, den Überblick oder die Kontrolle zu verlieren, ist:

„Erstmal tief durchatmen.“

Diesen Satz kennst du sicher auch. In ihm verbirgt sich auch der Schlüssel zur Lösung des Problems und er liefert dir ein immens wirksames und wichtiges Werkzeug um selbst in Situationen der Angst wieder zur Ruhe zu kommen.

Wie funktioniert das?

Schon nach einigen tiefen Atemzügen wird dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt und Anspannungen können sich lösen. Das bewusste Atmen ist ein Innehalten, du kannst damit deine Emotionen besser regulieren und spüren, wie sich ein Gefühl der Ruhe in dir breit macht. Denn tiefes, achtsames Atmen hat eine stimulierende Wirkung auf unser parasympathisches Nervensystem, welches beruhigend und ausgleichend wirkt.

Bevor ich dir die Atemübungen vorstelle, welche du für ein bewusstes und Achtsames Atmen benutzen kannst, erkläre ich dir kurz, wie unsere Atmung im Körper funktioniert.

Es gibt 2 verschiedene Arten Einzuatmen.

Die Brustkorbatmung

Der Brustkorb weitet sich bei der Einatmung, das Zwerchfell wird durch die Bewegung der Rippen angehoben. Der Bauch bleibt flach. Der Raum zum Ausbreiten der Lungenflügel und die Menge der aufgenommenen Luft ist dadurch begrenzt.

Die Bauch- oder Zwerchfellatmung

Bei der tieferen Einatmung in den Bauchraum senkt sich das Zwerchfell, der Brustkorb bewegt sich nur minimal. Durch das Senken des Zwerchfells wird der Raum im Brustkorb größer und die Lungen können viel mehr Luft aufnehmen.

Beide Arten der Einatmung werden normalerweise kombiniert. Unter Anspannung und Stress wechselt der Mensch jedoch häufig in die Brustkorbatmung. Was, wie oben schon erwähnt, dann zu weiteren Verspannungen führt.

Deshalb stell ich dir hier nun 3 Atemübungen vor, die dir helfen können, mit schwierigen Situationen und Emotionen umzugehen und dich wohler zu fühlen.

Atemübungen bei Angst, Stress und Anspannung

Übung 1

  • Nimm eine bequeme Position ein. Dabei ist es egal, ob du stehst, sitzt oder liegst. Achte dabei auf einen geraden Rücken, damit du tiefe und gleichmäßige Atemzüge machen kannst.
  • Stell dir einen Timer auf 5, 10 oder auch 15 Minuten ein. Je nachdem, wieviel Zeit du dir in diesem Moment nehmen kannst.
  • Wenn du magst lege eine Hand auf deinen Brustkorb und eine Hand auf deinen Bauch. Schließe deine Augen.
  • Atme nun tief durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken langsam bis 5.
  • Halte nun die Luft an und zähle wieder bis 5.
  • Atme durch den Mund aus und zähle dabei langsam bis 5.
  • Halte erneut die Luft an und zähle bis 5.
  • Achte darauf, dass sich beim Einatmen der Bauch in deine Hände wölbt.
  • Wiederhole diese Schritte bis dein Timer sich meldet.


Übung 2

  • Setz dich bequem und aufrecht hin. Achte dabei auf einen geraden Rücken, damit du tiefe und gleichmäßige Atemzüge machen kannst.
  • Stell dir einen Timer auf 5, 10 oder auch 15 Minuten ein. Je nachdem, wieviel Zeit du dir in diesem Moment nehmen kannst.
  • Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und eine Hand auf deinen Bauch. Wenn du magst, schließe deine Augen.
  • Atme nun tief durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken langsam bis 5. Dabei sollte sich dein Bauch in deine Hände wölben.
  • Atme nun 5 mal stoßweise und locker durch den Mund aus. Dabei sollte dein Bauch wieder flach werden.
  • Wiederhole die Schritte bis dein Timer sich meldet.

Übung 3

  • Nimm eine bequeme Position ein. Dabei ist es egal, ob du stehst, sitzt oder liegst. Achte dabei auf einen geraden Rücken, damit du tiefe und gleichmäßige Atemzüge machen kannst.
  • Stell dir einen Timer auf 2, 5 oder 10 Minuten ein. Je nachdem, wieviel Zeit du dir in diesem Moment nehmen kannst.
  • Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und eine Hand auf deinen Bauch. Wenn du magst, schließe deine Augen.
  • Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 2.
  • Halte die Luft an und zähle bis 2.
  • Atme weiter ein und zähle wieder bis zwei.
  • Halte erneut an und zähle bis zwei.
  • Wiederhole das so oft, bis du nicht mehr einatmen kannst.
  • Atme nun in einem Atemzug langsam durch den Mund aus, bis deine Lungen ganz leer sind.
  • Wiederhole die Schritte bis dein Timer sich meldet.

Meine Erfahrungen mit dem bewussten Atmen

 

Gefühle und Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel, die der Wind vor sich hertreibt. Das achtsame Atmen ist mein Anker im Hier und Jetzt.

 –Thich Nhat Hanh-

Dieses Zitat von Thich Nhat Hanh beschreibt ziemlich genau, was Breathwork, also das bewusste, tiefe Atmen, bewirken kann.

Meine Erfahrungen mit dem bewussten Atmen als Tool bei emotionaler Überlastung (welcher Art auch immer) ist durchweg positiv. Ich wende diese Techniken bewusst seit dem Beginn meiner Therapie im Sommer 2019 an. Doch schon vorher konnte ich durch die Kombination von Atmung und Bewegung beim Yoga die positive Wirkung des tiefen, bewussten Atmens erfahren.

Mittlerweile ist Breathwork (oder Bewusstes Atmen= engl. conscious Breathing) ein fester Bestandteil meines Lebens, den ich nicht mehr missen möchte. Es erdet, beruhigt und lenkt die Aufmerksamkeit nach innen, ganz egal, was um mich herum geschieht oder wie voll mein Kopf gerade zu sein scheint. Auch wenn es nur einige Atemzyklen sind.

Und das beste daran ist, Atmen kannst du anwenden wann immer du willst und wo immer du bist. (außer unter Wasser 😉

Erzähl mir gern in den Kommentaren von deinen Erfahrungen mit Breathwork.      Falls du noch weitere Übungen zum Entspannen und Auflösen von Angst und Anspannung kennst, die dir geholfen haben, teile sie gern mit mir.

Alles Liebe

Kat

PS: Ich teile hier lediglich meine Erfahrungen und mein „Laienwissen“. Ich bin keine Therapeutin und keine Ärztin. Solltest du dir unsicher sein, ob die Atemtechniken für dich geeignet sind, konsultiere bitte einen Arzt oder Therapeuten.

2020- Was war das bitte für ein Jahr?!

What a year this have been?!

What a year this have been?
Bild @pixabay

Wie geht es dir, wenn du auf das letzte Jahr zurückblickst?

Es ist nicht unüblich, im Dezember, wenn das laufende Jahr sich seinem Ende zuneigt, noch einmal Revue passieren zu lassen, was sich alles ereignet hat.

Auch ich reflektiere gern noch einmal, welche Erlebnisse mich besonders geprägt, erfreut oder bewegt haben. Ganz, ob positiv oder negativ bewertet. Ein Rückblick, eine Bilanz des fast vergangenen Jahres sozusagen.

Dabei bediene ich mich auch gerne an Stift und Papier, um in der Zukunft erneut schauen zu können, was in meinem Leben passiert ist, welche Veränderungen sich im Innen und auch im Außen vollzogen haben.

Das ist auf verschiedenen Arten hilfreich für mich. Zum einen ist es eine wunderbare Art Dankbarkeit und Achtsamkeit zu praktizieren. Zum anderen bewahre ich so Erinnerungen, welche ich irgendwann einmal mit meinen Kindern und Enkeln teilen kann.

Jahresrückblick 2020
credits @pixabay

2020 war und ist eine Herausforderung

Seien wir ehrlich, für fast keinen von uns war dieses Jahr ein Jahr wie jedes andere. (Aber wann sind sie es überhaupt?)                                                                                         Ich persönlich habe kein Jahr so bewusst erlebt und als so herausfordernd empfunden.

Ich fühlte mich streckenweise so erschöpft und überfordert, dass ich mich am liebsten in eine Höhle zurückgezogen hätte, um all dem zu entkommen, was da im Privaten auf mich einprasselte. Um nur ein paar Fakten zu nennen : Therapie, Beziehung, Arbeit, Familienleben.

Das ist auch der Grund, warum ich hier nicht so präsent und aktiv sein konnte, wie ich es gewollt hätte.

Es gab Tage an denen ich nicht aufhören konnte, zu weinen. An manchen Tagen fühlte ich mich durch das Zeitgeschehen, wie Covid- 19, den Lockdown, das Bekanntwerden rassistischer Übergriffe durch die Polizei und die darauffolgenden Unruhen und Proteste, so verunsichert, dass mir jeder Tag wie ein Sprung in einen ungewissen Abgrund vorkam. Doch es gab auch Tage, an denen ich Ruhe fand und die Sonne des Sommers in mein Herz scheinen lassen konnte. Dann fühlte ich mich wohl und konnte aufatmen. Doch kein Tag war wie der vorherige. Ich fühlte mich als säße ich in einer Achterbahn, ohne angeschnallt zu sein.

Rückblickend war es aber, genau so wie es war, richtig und wichtig für mich.

Ein Jahr des Wachsens und des Entwickelns

Ich bin dankbar für dieses Jahr. Denn es war ein Jahr des Wachsens und der Entwicklung. Ich durfte lernen, alte Denkmuster und Glaubenssätze zu erkennen, zu hinterfragen und schlussendlich auch abzulegen und durch neue Glaubenssätze zu ersetzen. Ich durfte lernen, wer ich unter all den Schutzmauern und Bewältigungsstrategien bin, welche ich mir in den vergangenen Jahren meines Lebens zu eigen gemacht habe. Ich durfte hinsehen. Ich habe mir erlaubt zu fühlen, anzunehmen und auch loszulassen, was nicht mehr hilfreich für mich ist.

Das klingt jetzt einfach und simpel.                                                                                 Jedoch war es das keineswegs. Es ist Arbeit. Es kostet Kraft und es tut auch weh.Doch jeder Tag war es wert gelebt und erlebt zu werden, auch die dunkelsten Tage der letzten annähernd 365 Tage.

credit@pixabay

Auch die Veränderungen in dieser Welt (Covid-19, Themen wie Rassismus, Klimawandel und die Politik) waren sehr lehrreich und forderten von uns allen Strategien, Geduld und Mut.

Was hat dich letztes Jahr und wie blickst du auf das bevorstehende Jahr?

Erzähl mir gern in den Kommentaren davon.

Herzlichst Kat

PS: Sei mutig kleines Herz

Der Besuch

Die Melancholie ist zu Besuch. 

Eine alte Bekannte, wir haben früher viel Zeit miteinander verbracht.

Sie schaut immer mal vorbei, setzt sich zu mir und beginnt zu erzählen.

Ich lasse sie kommen. Ja ich heiße sie willkommen, wenn sie denn mal da ist. 

Warum auch nicht. Es würde keinen Sinn machen, so zu tun, als nähme sie mich nicht an der Hand, um ein Stück mit mir zu gehen.

Langsam schreiten wir….die Schritte fallen manchmal schwer….ihre Gangart ist mir fremd geworden.

Sie spricht mit leiser Stimme und löst Knoten in meinen Gedanken, bringt sie in Schwung. 

Sie öffnet Schubladen, während sie durch meinen Geist wandert.

Sie tut, als wäre sie bei mir zuhause.

Ich lasse mich ein auf ihr Gespräch. Ich hole Wein und mache Musik an.

Sie lächelt, als sie mir ins Gesicht schaut. „Du schaust so traurig.“

„Das ist, weil du da bist. Dann wird mir immer ganz schwer ums Herz.“ sage ich.

„Du hast wenigstens eins.“ sagt sie.

Und so sitzen wir, die Stunden vergehen.

Tränen laufen mir über das Gesicht, während ich mit dem Stift auf dem Papier meine Spuren hinterlasse.

Manchmal bringt sie ihren Freund mit, den Zweifel. 

Er wirft immer wieder ein paar Brocken ins Gespräch.

Hin und wieder stecken sie die Köpfe zusammen, tuscheln und kichern.

Ich sitze ihnen gegenüber und fühle mich unwohl, unsicher.

Sie sind in der Überzahl.

Dann kommt der Moment, in dem ich meine Augen schließe. Einatme. Ausatme. Der Musik lausche. 

Ich sage: „Ihr wart da. Danke. Wenn ihr vorbeischaut, lerne ich einiges. Ihr bewegt.

Ihr hattet euren Moment. Ich mache jetzt das Licht an.“

Ich bewege mich zurück auf die Ebene, auf der die beiden keinen Platz haben.

Denn ich will die Sonne sehen, ich möchte mein Herz schlagen spüren, ich möchte meine Kinder Lächeln sehen, ich möchte in den Spiegel schauen und sagen können : Du hast es mit jeder Faser deines Körpers, mit jedem Gedanken in deinem Kopf versucht. Du hast gegeben, was du konntest und tust es stetig. Du bemerkst aber auch, wo deine Grenzen sind. Du kommst ins Schwanken, denn du möchtest einige, viele, von ihnen überwinden, überschreiten.

Und so öffnest du das Fenster, die Musik in deinem Ohr, und geleitest sie direkt, aber freundlich nach draußen…..du wünschst Ihnen (oder ihr) eine gute Nacht, einen guten Weg.

Du atmest den frischen Wind der Nacht….wiegst dich zur Musik.

Dir wird bewusst, das diese Momente nicht die schönsten in deinem Leben sind. 

Doch sie gehören auch dazu. 

Zu dir.

Zu mir.

Das Licht ist an…..gedimmt.

Du legst dich schlafen…..komischer Besuch….aber es ist ok jetzt.

Morgen ist ein neuer Tag.

Licht, Liebe, Möglichkeiten!

Yoga/Fitness

 

Wenn du bisher deinen Sport unabhängig von Vereinen, Öffnungszeiten der Fitnessstudios und Sportstätten gemacht hast, ist die Quarantänezeit sicher kein Problem für dich. Denn Joggen, Laufen, Walken, Fahrradfahrer etc. kannst du ja weiterhin machen. Der Frühling bietet ja sogar mit dem sonnigen und wärmeren Wetter eine angenehme Kulisse für Outdooraktivitäten.

Für alle anderen ist auch in Punkt Sport eine Struktur verschwunden. Doch keine Bange, es haben sich zu den bisher schon vorhandenen Kanälen noch neue Optionen eröffnet. Eine Auflistung findest du hier.

  • Fitness 
    • SC DHfK – Der Leipziger Sportverein stellt unter dem Motto „SC DHfK macht Schule“ virtuelle Sportstunden zur Verfügung. Das Angebot richtet sich zwar in erster Linie an Kinder. Aber hey, wer sagt, dass wir Eltern nicht mal mit den Kids gemeinsam trainieren können?! Die Dauer der Sportstunde bewegt sich im Rahmen von ca. 20 Minuten.
    • Fitness Blender(englischsprachig, kostenlos)Ich nutze schon einige Jahre gern online Fitnessangebote. Meine Favoriten in diesem Bereich sind hier eindeutig Daniel und Kelli Segars. Ein Ehepaar (beide Personal Trainer), das es sich zur Aufgabe gemacht hat, Fitness und Sport für jeden verfügbar und zugänglich zu machen, völlig unabhängig von Einkommen und Öffnungszeiten. Die beiden bieten verschiedene Stile (HIIT, Pilates, Gewichttrainin, Yoga etc.) in Videos mit verschiedener Dauer an, so dass du je nach Laune, Fitness und Zeit auswählen kannst, was du heute trainieren möchtest. Die Videos sind auch auf YouTube zu finden.

 

Bücher/Hörbücher

 

Bücherstapel

via unsplash

Es gibt zahlreiche Seiten im Netz, auf denen du kostenlos Bücher lesen, Hörbücher hören und downloaden kannst. Hier findest du eine kleine Auflistung.                                                                                                              

  •  Deutsch:
    • Sternchenland – mehr als 5500 Bücher (Belletristik und Lexika) kostenlos lesen und downloaden, als PDF, AZW3 (Kindle) und EPUB
    • BookRix – Zehntausende kostenlose Bücher verschiedener Kategorien von neuen, aufstrebenden Autoren
    • Ebook.de – hier gibt es günstige, normalpreisige und kostenlose Bücher (der Link führt dich zu den Gratis-Büchern)
    • Onleihe – Wenn du einen Bibliotheksausweis hast, kannst du dich in der Onleihe anmelden und Bücher, Hörbücher, Zeitungen etc. ausleihen. Die Leihfrist ist beschränkt.
  • Englisch:
    • Paulo Coelho – bietet einige seiner Bücher als kostenlosen Download (auch in Französisch und Spanisch)
    • Archive.orgeine non-profit-Bibliothek mit unzähligen Medien in verschiedenen Formaten. Bücher in verschiedenen Kategorien

 

  • Hörbücher:
    • Vorleser.net – kostenlose Hörbücher und Hörspiele als Stream oder als Download. Die Hörbücher sind meist von gemeinfreien Büchern ( d.h. der Todestag des Autors liegt mehr als 70 Jahre zurück), und deshalb meist Klassiker
    • Ohrka – hier findest du an die 100 Hörbücher, Hörspiele und Reportagen für Kinder. Ohrka ist ein gemeinnütziges Projekt, das unter anderem vom Familienministerium und von der Bundeszentrale für politische Bildung gefördert wird. Durchweg hochwertige Produktionen mit teilweise prominenten Sprechern (etwa Das Dschungelbuch, gelesen von Anke Engelke)
    • WDR Hörspielspeicherbietet dir kostenlose Hörspiele aus verschiedenen Programmen
    • BR Hörspielpool – Der bayerische Rundfunk hat ein großes Online-Archiv mit hochwertig produzierten Hörbüchern, Hörspielen, die kostenlos heruntergeladen werden können
    • SWR2 Hörspiele und Hörspiel-Serienauch hier findest du eine Auswahl an Produktionen des SWR

Filme/Dokus

Filme, 3 Menschen schauen TV

via unsplash

Da wir ja nicht immer nur Lernen, Lesen, Musik hören oder Sport machen wollen und können, habe ich hier einige kostenfreie mediale Angebote aufgelistet. Denn nicht jeder von uns hat Netflix & Co.

  • Mediasteak – hier findest du tägliche Empfehlungen mit dem Besten aus den Mediatheken, kostenlose Dokus, Filme und Serien. Kurz gesagt: Die Filetstücke der Mediatheken.

 

  • Dokustreams –   bietet kostenlos Dokumentationen und Reportagen der Öffentlich/Rechtlichen, die nach Themen, Sendern und Erscheinungsjahr sortiert werden können.

 

  • Popcorntime –  zeigt Filme von 1910 bis in die 2010er-Jahre for free.

 

  • Filmfriend –  Hier findest du Filme, Dokus, Serien und Kinderprogramm

 

 

Bildung/E-Learning für Kinder

Lernmaterial, Homeschooling, Zuhause Lernen

via unsplash

Es gibt einige Möglichkeiten Homeschooling zu betreiben. Bei uns gab es analoge und digitale Formate mit Lern- und Arbeitsaufträgen. Wichtig sind geplante und eingehaltene Lern- und Pausenzeiten.

Darüber hinaus gibt es einige Angebote im Netz, mit denen Eltern und Kinder sich bilden können, damit es nicht zu langweilig wird.

  • Internet
    • mdr WissenLernen trotz Corona mit Videos auf YouTube 

 

    • WDR Schule digital   Der Campus Wissen des WDR stellt mediale Beiträge des ARD und Lernaufgaben zur Verfügung

 

 

    • Der Bayrischer Rundfunk bietet in seiner Mediathek „Lernen daheim“ mit Videos und Beiträgen ein Programm für ältere Schüler

 

    • Planet Wissen vom ARD stellt Sendungen zu allen relevanten Unterrichtsfächern bereit. Zeitnah sollen auch noch Lernaufgaben abrufbar sein.

 

    • Planet Schule ist eine Plattform des SWR und WDR. Hier findest du Filme, Lernspiele, Simulationen und Apps für alle Schulfächer. Zu den jeweiligen Themen gibt es auch Lernmaterialen. Für Grundschüler gibt es spezielle Angebote.

 

Musik / Konzerte

 

Auch wenn du jetzt zuhause bleibst, musst du nicht auf Konzerte verzichten. Vielleicht warst du ja auch noch nie bei einem klassischen Konzert ( so wie ich) und nutzt jetzt die Gelegenheit zu einem kleinen virtuellen Ausflug. 🙂

Musiker im Konzert

via unsplash

 

  • Clubszene

    • United we streamist ein Projekt der Berliner ClubsZusammen mit arte Concert wird allabendlich ein Programm aus DJ-Sets und Livemusik, aber auch Gesprächsrunden und Filme soll es zu sehen geben. eden Abend von 19 bis 24 Uhr spielen DJs via Livestream.

 

  • Rock & Pop

    • TV Noir – Allabendlich gibt es „Wohnzimmerkonzerte“ verschiedener Künstler. Der Kauf eines Tickets unterstützt die Künstler.
    • Songkick – „The show must go on, right?!“ unter diesem Motto präsentiert die „Konzertsuchmaschine“ Songkick Konzerte verschiedener Künstler aus unterschiedlichen Genren via Livestream. Durch den Kauf von Merch und Alben kannst du deine Künstler unterstützen.

 

 

 

 

Museen/ Virtuelle Ausstellungen/Virtuelle Rundgänge

Kind im Museum, Kunst, Virtuelle Ausstellung

via unsplash

Google Arts & Cultures bietet dir die Möglichkeit, die größten Museen der Welt zu besuchen, ohne von der Couch aufzustehen. Klick auf den Link, dann auf Explore und los geht’s. Viel Spass dabei!

 

 

 

 

 

 

 

Notfallkoffer für die Seele

Der „Notfallkoffer“ für die Seele in kritischen Zeiten

„Krisen sind Veränderungen und rufen Veränderungen hervor. Kein Mensch kann Krisen vermeiden. Entscheidend ist,  ob sie und wie sie bewältigt werden.“ (U.Baer, 1999)

Seit einigen Tagen erst herrscht hier in Deutschland ein ziemliches Chaos.

COVID 19 lähmt nicht nur unser gesellschaftliches, öffentliches Leben. COVID 19 lähmt auch mich. Der Einfluss des Virus ist trotz der kurzen Zeit schon immens. Ich spüre wie stetig Sorge und Panik in mir hochkriechen, weil diese Situation gleichzeitig ungewohnt und verunsichernd ist. Sorge um die Gesundheit meiner Familie, Eltern und Freunde. Und Sorge darüber, was dieser Ausnahmezustand mit und aus unserer Gesellschaft macht.

Für Menschen, die auch im „normalen“ Alltag unter ihren psychischen Erkrankungen leiden, kann die derzeitige Situation nicht nur zur Zerreißprobe werden, da gewohnte, stabilisierende Strukturen weg brechen und soziale Isolation noch mehr isoliert, als es die gelebte psychische Krankheit ohnehin schon tut. Schlimmer. Die momentanen Umstände können schlichtweg zu einer psychischen Krise führen.

Für mich selbst bedeutet mein Beruf im Krankenhaus zwar Struktur, da aber der direkte Kontakt mit (Risiko-) Patienten besteht, sorgt dieser Alltag nur bedingt für ein Sicherheitsgefühl. Die Stabilität ist am Wanken. Jeden Tag ein wenig mehr. Und doch fühle ich mich nicht allein oder abgeschnitten von der Welt. Das ist gut.

Gleichzeitig gibt viele Menschen, denen dieser kleine „Trost“fehlt und die nicht wissen, wie sie mit ihren Ängsten und Nöten umgehen sollen.

Wenn du dich angesprochen fühlst, ganz unabhängig davon, ob bei dir eine psychische Erkrankung diagnostiziert wurde oder nicht, wenn du durch Arbeitsausfall oder Quarantäne zuhause festsitzt, wenn Angst und Isolation dich an deine Grenzen bringen, dann möchte ich dir hier einige Tipps geben, wie du gut für dich und deine Seelische Gesundheit sorgen kannst. Immer und gerade in kritischen Zeiten.

Ein Notfallkoffer für die Seele

Damit kein Gepäckstück gemeint, sondern eine Liste von Dingen und Möglichkeiten, die dir helfen, wenn du in einer schwierigen und belasteten Phase bist.

Im Idealfall „packst“ du deinen Notfallkoffer, wenn es dir gut geht und du dich stabil fühlst. Mein Auflistung dient natürlich nur als Beispiel. Probier aus, was sich gut für dich anfühlt und was für dich funktioniert.

1. Atmen                                                                                                                   (hierfür kannst du gern einen Timer auf 5 oder 10 Minuten stellen)

Konzentriere dich auf deinen Atem.  Schliesse dabei gern die Augen.                                                                           Beobachte (spüre), wie sich dein Brustkorb beim Atmen hebt und senkt.                                      Atme langsam und tief durch die Nase ein, halte kurz an und atme langsam und bewusst wieder durch den Mund aus.                                                                                         Beobachte (spüre), wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.                                            Wenn Gedanken dich ablenken, komm bewusst wieder zu deinem Atem zurück.             Kommen Gefühle auf, schau sie an, spür nach (sie dürfen da sein) und wende deine Aufmerksamkeit wieder deinem Atem zu.                                                                                 Ist die Zeit um, spürst du vielleicht schon, dass du dich ruhiger fühlst.

Diese Übung kannst du (nahezu) jederzeit und an jedem Ort durchführen.                               Ich lege dabei meine rechte Hand auf meinen Brustkorb, unter dem Schlüsselbein, da. ich diese Berührung zusätzlich beruhigt.

2. Düfte

Ätherische Öle können einen positiven Effekt auf deine Stimmung und Gefühle haben. Beim Einatmen der Düfte werden verschiedene Hirnareale angesprochen, wie zum Beispiel die, die das endokrine System (Hormone), das limbische System (Gefühle)  und das Immunsystem (Abwehrkräfte) kontrollieren.                                                             Die verschiedenen Düfte haben unters niedliche Wirkungen.

  • Stimulierend :    Zitrone, Limette, Grapefruit, Eukalyptus, Rosmarin, Lemongrass
  • Aufhellend : Bergamotte, Grapefruit, Ylang-Ylang, Petit Grain
  • Beruhigend : Lavendel, Mandarine, Orange, Vanille, Kamille
  • Tröstend : Vanille, Sandelholz, Mandarine, Geranie

Entweder du benutzt eine Aromaöl-Lampe, einen Diffuser oder du beträufelst ein Taschentuch mit dem Duft deiner Wahl.

3. Bewegung/ nach draussen gehen

Alternativ setzt du dich ans offene Fenster oder auf den Balkon.                                           Atme die frische Luft ein. Was riechst du? Hat es gerade geregnet? Spürst du den Sonnenschein auf dem Gesicht oder hörst du die Blätter der Bäume im Wind rascheln? Schau mal nach oben in den Himmel, ein Perspektivwechsel kann schon viel bewirken.

Versuch es, auch wenn du keine wirkliche Lust dazu verspürst. Verhandle eine Zeitspanne mit dir selbst. Und belohn dich auch gerne danach dafür. Du wirst merken, dass es dir gut tut, auch wenn es dich zuerst Überwindung kostet.

4. Sport/Yoga/Pilates

Sport und Yoga können aber helfen Angstgefühle und Depressionen zu bewältigen. Denn bei sportlicher Bewegung werden sogenannte Wohlfühlhormone (Endorphine) wie Serotonin und Dopamin ausgeschüttet.                                                                              Yoga hat hingegen eine eher ausgleichende Wirkung, da Atem und Bewegung miteinander fließen. Doch auch Yoga kann anstrengend sein und dich zum Schwitzen bringen.

Und das Beste. Dafür musst du gar nicht zwingend vor die Tür.                                           Es gibt zum Beispiel bei Youtube einige gute Kanäle, die dich beim Yoga oder Pilates anleiten. Ich mag den Kanal von Mady Morrison, dort findest du Yoga und Fitness-Videos für Anfänger und Fortgeschrittene.                                                                               Für Pilates kann ich den Happy and Fit Kanal empfehlen.

(Die genannten Kanäle sind meine Favoriten. Die Nennung erfolgte nur als Empfehlung und ist somit unbezahlte Werbung.)

5. Social-Media und News-Fasten

Fakenews, Panikmache, Ignorante Posts, Perfect-Life Posts, ….das alles kann schnell zur Belastung werden. Für mich war das besonders in den letzten Wochen immer stärker spürbar. Die Grenze zwischen der Suche und dem Finden von Informationen und einem Overload an Neuigkeiten ist fliessend.                                                                                                               Wenn du spürst, wie sich deine Stimmung beim Lesen, Hören, Video- Schauen verändert, drück einfach die Stopp-Taste. Gönn dir eine Social-Media und News Pause. Lies statt dessen das Buch, welches du schon immer lesen wolltest. Schau dir ein paar der Filme und Serien an, die auf deiner Watchlist stehen. Hör Hörbücher oder Podcasts, die sich nicht mit dem Angstthema beschäftigen.

6. In Kontakt bleiben

Du bist nicht allein. Auch wenn du das Haus nicht verlassen kannst oder möchtest, kannst du in Kontakt bleiben. Es tut gut, sich mit jemandem über deine oder ihre/seine Sorgen auszutauschen. Ruf deine Freunde und/oder Familie an oder schreib Ihnen eine SMS. Bleib in Kontakt mit dir selbst und anderen.                                                                     Falls du nicht weißt, wohin du dich wenden sollst HIER findest du Notfallkontakte.

7. Ernähre dich bewusst

Frisches Gemüse und Obst sowie hochwertiges Protein sollten die Grundlage deiner Ernährung bilden, ebenso wie Vollkornprodukte und gesunde Fette. So führst Du Deinem Körper die nötigen Vitamine und Mineralstoffe zu. Alkohol und Nikotin sowie Zucker, Weißmehl und Stärke solltest du meiden. Bewusstes Essen und regelmäßige Mahlzeiten tragen dazu bei, dass Du nicht ungewollt abnimmst oder Dich Heißhungerattacken überkommen. Konzentrier dich beim Zubereiten und beim Essen auf Geruch, Geschmack und Konsistenz der Lebensmittel. Setz dich hin, deck den Tisch und nimm dir Zeit. Und freu dich darüber, dass du damit gerade selbst ein Geschenk machst.

8. Raus aus dem Gedankenkarussel

Gedanken können ganz schön laut sein. Grübeln kann dich emotional und in gewisser Weise auch körperlich lähmen. Meine Therapeutin hat mir geraten, mir beim Aufpoppen negativer oder beängstigender Gedanken immer diese Fragen zu stellen:

  • Ist der Gedanke hilfreich für mich oder nicht?
  • Basiert der Gedanke auf Fakten? Oder auf einer Vorstellung?
  • Möchte ich dem Gedanken die Möglichkeit geben, in meinem Tag oder dem aktuellen Moment, Raum einzunehmen?

Sag laut „Stopp“ und versuch deine Aufmerksamkeit mithilfe von Achtsamkeitsübungen (siehe oben) auf etwas anderes zu lenken.

Notfallkoffer für die Seele, Ruhepyramide Gege Panik

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einige Anregungen für deinen „Notfallkoffer“ geben. Schreib dir ruhig eine Liste, auf der du notierst, was dir im Falle eines Falles gut tut, was du erprobt hast oder ausprobieren möchtest.

Schreib dir auch ruhig jeden Tag auf, was du geschafft hast. Selbst wenn es nur Aufstehen, Zähne putzen und Essen war. Du hast ETWAS geschafft und somit für dich gesorgt.

Falls dir noch andere Punkte einfallen, um die ich meine Liste ergänzen könnte, lass es mich wissen. Ich freu mich über jede Art Input. Sharing is caring!

Sei mutig, kleines Herz!

K.