„Krisen sind Veränderungen und rufen Veränderungen hervor. Kein Mensch kann Krisen vermeiden. Entscheidend ist, ob sie und wie sie bewältigt werden.“ (U.Baer, 1999)
Seit einigen Tagen erst herrscht hier in Deutschland ein ziemliches Chaos.
COVID 19 lähmt nicht nur unser gesellschaftliches, öffentliches Leben. COVID 19 lähmt auch mich. Der Einfluss des Virus ist trotz der kurzen Zeit schon immens. Ich spüre wie stetig Sorge und Panik in mir hochkriechen, weil diese Situation gleichzeitig ungewohnt und verunsichernd ist. Sorge um die Gesundheit meiner Familie, Eltern und Freunde. Und Sorge darüber, was dieser Ausnahmezustand mit und aus unserer Gesellschaft macht.
Für Menschen, die auch im „normalen“ Alltag unter ihren psychischen Erkrankungen leiden, kann die derzeitige Situation nicht nur zur Zerreißprobe werden, da gewohnte, stabilisierende Strukturen weg brechen und soziale Isolation noch mehr isoliert, als es die gelebte psychische Krankheit ohnehin schon tut. Schlimmer. Die momentanen Umstände können schlichtweg zu einer psychischen Krise führen.
Für mich selbst bedeutet mein Beruf im Krankenhaus zwar Struktur, da aber der direkte Kontakt mit (Risiko-) Patienten besteht, sorgt dieser Alltag nur bedingt für ein Sicherheitsgefühl. Die Stabilität ist am Wanken. Jeden Tag ein wenig mehr. Und doch fühle ich mich nicht allein oder abgeschnitten von der Welt. Das ist gut.
Gleichzeitig gibt viele Menschen, denen dieser kleine „Trost“fehlt und die nicht wissen, wie sie mit ihren Ängsten und Nöten umgehen sollen.
Wenn du dich angesprochen fühlst, ganz unabhängig davon, ob bei dir eine psychische Erkrankung diagnostiziert wurde oder nicht, wenn du durch Arbeitsausfall oder Quarantäne zuhause festsitzt, wenn Angst und Isolation dich an deine Grenzen bringen, dann möchte ich dir hier einige Tipps geben, wie du gut für dich und deine Seelische Gesundheit sorgen kannst. Immer und gerade in kritischen Zeiten.
Ein Notfallkoffer für die Seele
Damit kein Gepäckstück gemeint, sondern eine Liste von Dingen und Möglichkeiten, die dir helfen, wenn du in einer schwierigen und belasteten Phase bist.
Im Idealfall „packst“ du deinen Notfallkoffer, wenn es dir gut geht und du dich stabil fühlst. Mein Auflistung dient natürlich nur als Beispiel. Probier aus, was sich gut für dich anfühlt und was für dich funktioniert.
1. Atmen (hierfür kannst du gern einen Timer auf 5 oder 10 Minuten stellen)
Konzentriere dich auf deinen Atem. Schliesse dabei gern die Augen. Beobachte (spüre), wie sich dein Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Atme langsam und tief durch die Nase ein, halte kurz an und atme langsam und bewusst wieder durch den Mund aus. Beobachte (spüre), wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Wenn Gedanken dich ablenken, komm bewusst wieder zu deinem Atem zurück. Kommen Gefühle auf, schau sie an, spür nach (sie dürfen da sein) und wende deine Aufmerksamkeit wieder deinem Atem zu. Ist die Zeit um, spürst du vielleicht schon, dass du dich ruhiger fühlst.
Diese Übung kannst du (nahezu) jederzeit und an jedem Ort durchführen. Ich lege dabei meine rechte Hand auf meinen Brustkorb, unter dem Schlüsselbein, da. ich diese Berührung zusätzlich beruhigt.
2. Düfte
Ätherische Öle können einen positiven Effekt auf deine Stimmung und Gefühle haben. Beim Einatmen der Düfte werden verschiedene Hirnareale angesprochen, wie zum Beispiel die, die das endokrine System (Hormone), das limbische System (Gefühle) und das Immunsystem (Abwehrkräfte) kontrollieren. Die verschiedenen Düfte haben unters niedliche Wirkungen.
- Stimulierend : Zitrone, Limette, Grapefruit, Eukalyptus, Rosmarin, Lemongrass
- Aufhellend : Bergamotte, Grapefruit, Ylang-Ylang, Petit Grain
- Beruhigend : Lavendel, Mandarine, Orange, Vanille, Kamille
- Tröstend : Vanille, Sandelholz, Mandarine, Geranie
Entweder du benutzt eine Aromaöl-Lampe, einen Diffuser oder du beträufelst ein Taschentuch mit dem Duft deiner Wahl.
3. Bewegung/ nach draussen gehen
Alternativ setzt du dich ans offene Fenster oder auf den Balkon. Atme die frische Luft ein. Was riechst du? Hat es gerade geregnet? Spürst du den Sonnenschein auf dem Gesicht oder hörst du die Blätter der Bäume im Wind rascheln? Schau mal nach oben in den Himmel, ein Perspektivwechsel kann schon viel bewirken.
Versuch es, auch wenn du keine wirkliche Lust dazu verspürst. Verhandle eine Zeitspanne mit dir selbst. Und belohn dich auch gerne danach dafür. Du wirst merken, dass es dir gut tut, auch wenn es dich zuerst Überwindung kostet.
4. Sport/Yoga/Pilates
Sport und Yoga können aber helfen Angstgefühle und Depressionen zu bewältigen. Denn bei sportlicher Bewegung werden sogenannte Wohlfühlhormone (Endorphine) wie Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Yoga hat hingegen eine eher ausgleichende Wirkung, da Atem und Bewegung miteinander fließen. Doch auch Yoga kann anstrengend sein und dich zum Schwitzen bringen.
Und das Beste. Dafür musst du gar nicht zwingend vor die Tür. Es gibt zum Beispiel bei Youtube einige gute Kanäle, die dich beim Yoga oder Pilates anleiten. Ich mag den Kanal von Mady Morrison, dort findest du Yoga und Fitness-Videos für Anfänger und Fortgeschrittene. Für Pilates kann ich den Happy and Fit Kanal empfehlen.
(Die genannten Kanäle sind meine Favoriten. Die Nennung erfolgte nur als Empfehlung und ist somit unbezahlte Werbung.)
5. Social-Media und News-Fasten
Fakenews, Panikmache, Ignorante Posts, Perfect-Life Posts, ….das alles kann schnell zur Belastung werden. Für mich war das besonders in den letzten Wochen immer stärker spürbar. Die Grenze zwischen der Suche und dem Finden von Informationen und einem Overload an Neuigkeiten ist fliessend. Wenn du spürst, wie sich deine Stimmung beim Lesen, Hören, Video- Schauen verändert, drück einfach die Stopp-Taste. Gönn dir eine Social-Media und News Pause. Lies statt dessen das Buch, welches du schon immer lesen wolltest. Schau dir ein paar der Filme und Serien an, die auf deiner Watchlist stehen. Hör Hörbücher oder Podcasts, die sich nicht mit dem Angstthema beschäftigen.
6. In Kontakt bleiben
Du bist nicht allein. Auch wenn du das Haus nicht verlassen kannst oder möchtest, kannst du in Kontakt bleiben. Es tut gut, sich mit jemandem über deine oder ihre/seine Sorgen auszutauschen. Ruf deine Freunde und/oder Familie an oder schreib Ihnen eine SMS. Bleib in Kontakt mit dir selbst und anderen. Falls du nicht weißt, wohin du dich wenden sollst HIER findest du Notfallkontakte.
7. Ernähre dich bewusst
Frisches Gemüse und Obst sowie hochwertiges Protein sollten die Grundlage deiner Ernährung bilden, ebenso wie Vollkornprodukte und gesunde Fette. So führst Du Deinem Körper die nötigen Vitamine und Mineralstoffe zu. Alkohol und Nikotin sowie Zucker, Weißmehl und Stärke solltest du meiden. Bewusstes Essen und regelmäßige Mahlzeiten tragen dazu bei, dass Du nicht ungewollt abnimmst oder Dich Heißhungerattacken überkommen. Konzentrier dich beim Zubereiten und beim Essen auf Geruch, Geschmack und Konsistenz der Lebensmittel. Setz dich hin, deck den Tisch und nimm dir Zeit. Und freu dich darüber, dass du damit gerade selbst ein Geschenk machst.
8. Raus aus dem Gedankenkarussel
Gedanken können ganz schön laut sein. Grübeln kann dich emotional und in gewisser Weise auch körperlich lähmen. Meine Therapeutin hat mir geraten, mir beim Aufpoppen negativer oder beängstigender Gedanken immer diese Fragen zu stellen:
- Ist der Gedanke hilfreich für mich oder nicht?
- Basiert der Gedanke auf Fakten? Oder auf einer Vorstellung?
- Möchte ich dem Gedanken die Möglichkeit geben, in meinem Tag oder dem aktuellen Moment, Raum einzunehmen?
Sag laut „Stopp“ und versuch deine Aufmerksamkeit mithilfe von Achtsamkeitsübungen (siehe oben) auf etwas anderes zu lenken.
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einige Anregungen für deinen „Notfallkoffer“ geben. Schreib dir ruhig eine Liste, auf der du notierst, was dir im Falle eines Falles gut tut, was du erprobt hast oder ausprobieren möchtest.
Schreib dir auch ruhig jeden Tag auf, was du geschafft hast. Selbst wenn es nur Aufstehen, Zähne putzen und Essen war. Du hast ETWAS geschafft und somit für dich gesorgt.
Falls dir noch andere Punkte einfallen, um die ich meine Liste ergänzen könnte, lass es mich wissen. Ich freu mich über jede Art Input. Sharing is caring!
Sei mutig, kleines Herz!
K.