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Breathwork – 3 Atemübungen die bei Angst und starker Anspannung helfen

Du kennst es sicher. Wenn du Angst hast, im Stress bist oder unter starker Anspannung stehst, verändert sich deine Atmung. Sie wird flach und schnell und ist dadurch weniger effektiv, was bedeutet dass das Gehirn schlechter mit Sauerstoff versorgt wird . Eine flache Atmung kann außerdem zu Verspannungen und Kopfschmerzen führen.

Eine Floskel, welche oft in Momenten benutzt wird, in denen es hektisch zugeht und man das Gefühl hat, den Überblick oder die Kontrolle zu verlieren, ist:

„Erstmal tief durchatmen.“

Diesen Satz kennst du sicher auch. In ihm verbirgt sich auch der Schlüssel zur Lösung des Problems und er liefert dir ein immens wirksames und wichtiges Werkzeug um selbst in Situationen der Angst wieder zur Ruhe zu kommen.

Wie funktioniert das?

Schon nach einigen tiefen Atemzügen wird dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt und Anspannungen können sich lösen. Das bewusste Atmen ist ein Innehalten, du kannst damit deine Emotionen besser regulieren und spüren, wie sich ein Gefühl der Ruhe in dir breit macht. Denn tiefes, achtsames Atmen hat eine stimulierende Wirkung auf unser parasympathisches Nervensystem, welches beruhigend und ausgleichend wirkt.

Bevor ich dir die Atemübungen vorstelle, welche du für ein bewusstes und Achtsames Atmen benutzen kannst, erkläre ich dir kurz, wie unsere Atmung im Körper funktioniert.

Es gibt 2 verschiedene Arten Einzuatmen.

Die Brustkorbatmung

Der Brustkorb weitet sich bei der Einatmung, das Zwerchfell wird durch die Bewegung der Rippen angehoben. Der Bauch bleibt flach. Der Raum zum Ausbreiten der Lungenflügel und die Menge der aufgenommenen Luft ist dadurch begrenzt.

Die Bauch- oder Zwerchfellatmung

Bei der tieferen Einatmung in den Bauchraum senkt sich das Zwerchfell, der Brustkorb bewegt sich nur minimal. Durch das Senken des Zwerchfells wird der Raum im Brustkorb größer und die Lungen können viel mehr Luft aufnehmen.

Beide Arten der Einatmung werden normalerweise kombiniert. Unter Anspannung und Stress wechselt der Mensch jedoch häufig in die Brustkorbatmung. Was, wie oben schon erwähnt, dann zu weiteren Verspannungen führt.

Deshalb stell ich dir hier nun 3 Atemübungen vor, die dir helfen können, mit schwierigen Situationen und Emotionen umzugehen und dich wohler zu fühlen.

Atemübungen bei Angst, Stress und Anspannung

Übung 1

  • Nimm eine bequeme Position ein. Dabei ist es egal, ob du stehst, sitzt oder liegst. Achte dabei auf einen geraden Rücken, damit du tiefe und gleichmäßige Atemzüge machen kannst.
  • Stell dir einen Timer auf 5, 10 oder auch 15 Minuten ein. Je nachdem, wieviel Zeit du dir in diesem Moment nehmen kannst.
  • Wenn du magst lege eine Hand auf deinen Brustkorb und eine Hand auf deinen Bauch. Schließe deine Augen.
  • Atme nun tief durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken langsam bis 5.
  • Halte nun die Luft an und zähle wieder bis 5.
  • Atme durch den Mund aus und zähle dabei langsam bis 5.
  • Halte erneut die Luft an und zähle bis 5.
  • Achte darauf, dass sich beim Einatmen der Bauch in deine Hände wölbt.
  • Wiederhole diese Schritte bis dein Timer sich meldet.


Übung 2

  • Setz dich bequem und aufrecht hin. Achte dabei auf einen geraden Rücken, damit du tiefe und gleichmäßige Atemzüge machen kannst.
  • Stell dir einen Timer auf 5, 10 oder auch 15 Minuten ein. Je nachdem, wieviel Zeit du dir in diesem Moment nehmen kannst.
  • Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und eine Hand auf deinen Bauch. Wenn du magst, schließe deine Augen.
  • Atme nun tief durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken langsam bis 5. Dabei sollte sich dein Bauch in deine Hände wölben.
  • Atme nun 5 mal stoßweise und locker durch den Mund aus. Dabei sollte dein Bauch wieder flach werden.
  • Wiederhole die Schritte bis dein Timer sich meldet.

Übung 3

  • Nimm eine bequeme Position ein. Dabei ist es egal, ob du stehst, sitzt oder liegst. Achte dabei auf einen geraden Rücken, damit du tiefe und gleichmäßige Atemzüge machen kannst.
  • Stell dir einen Timer auf 2, 5 oder 10 Minuten ein. Je nachdem, wieviel Zeit du dir in diesem Moment nehmen kannst.
  • Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und eine Hand auf deinen Bauch. Wenn du magst, schließe deine Augen.
  • Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 2.
  • Halte die Luft an und zähle bis 2.
  • Atme weiter ein und zähle wieder bis zwei.
  • Halte erneut an und zähle bis zwei.
  • Wiederhole das so oft, bis du nicht mehr einatmen kannst.
  • Atme nun in einem Atemzug langsam durch den Mund aus, bis deine Lungen ganz leer sind.
  • Wiederhole die Schritte bis dein Timer sich meldet.

Meine Erfahrungen mit dem bewussten Atmen

 

Gefühle und Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel, die der Wind vor sich hertreibt. Das achtsame Atmen ist mein Anker im Hier und Jetzt.

 –Thich Nhat Hanh-

Dieses Zitat von Thich Nhat Hanh beschreibt ziemlich genau, was Breathwork, also das bewusste, tiefe Atmen, bewirken kann.

Meine Erfahrungen mit dem bewussten Atmen als Tool bei emotionaler Überlastung (welcher Art auch immer) ist durchweg positiv. Ich wende diese Techniken bewusst seit dem Beginn meiner Therapie im Sommer 2019 an. Doch schon vorher konnte ich durch die Kombination von Atmung und Bewegung beim Yoga die positive Wirkung des tiefen, bewussten Atmens erfahren.

Mittlerweile ist Breathwork (oder Bewusstes Atmen= engl. conscious Breathing) ein fester Bestandteil meines Lebens, den ich nicht mehr missen möchte. Es erdet, beruhigt und lenkt die Aufmerksamkeit nach innen, ganz egal, was um mich herum geschieht oder wie voll mein Kopf gerade zu sein scheint. Auch wenn es nur einige Atemzyklen sind.

Und das beste daran ist, Atmen kannst du anwenden wann immer du willst und wo immer du bist. (außer unter Wasser 😉

Erzähl mir gern in den Kommentaren von deinen Erfahrungen mit Breathwork.      Falls du noch weitere Übungen zum Entspannen und Auflösen von Angst und Anspannung kennst, die dir geholfen haben, teile sie gern mit mir.

Alles Liebe

Kat

PS: Ich teile hier lediglich meine Erfahrungen und mein „Laienwissen“. Ich bin keine Therapeutin und keine Ärztin. Solltest du dir unsicher sein, ob die Atemtechniken für dich geeignet sind, konsultiere bitte einen Arzt oder Therapeuten.

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